Fundacja KOBEL
← Wróć do materiałów

Ciało, napięcie i samoregulacja

Materiał towarzyszący warsztatom Fundacji KOBEL

Przyglądamy się temu, jak lęk, wstyd, złość i „zamrożenie" działają w ciele — i jak można sobie w tych stanach pomóc. Emocje nie są słabością; są sygnałem o tym, czego potrzebujemy.

Pakiet mikro-praktyk samoregulacji

Wybierz te, które Ci służą. Nie musisz wykonać wszystkich — nawet jedna, użyta w porę, już może przynieść wewnętrzny spokój.

1. Oddech z dłuższym wydechem: wdech na 4, wydech na 6.

2. Uziemienie 5-4-3-2-1: przejdź zmysłami po otoczeniu.

3. Dłoń na sercu: poczuj ciepło i swój oddech.

4. Nazwanie emocji: „teraz czuję… np. strach" — samo nazwanie pomaga.

5. Pauza: „najpierw oddech, potem odpowiadam".

6. Bezpieczne zdanie: „Jestem tu. Teraz jestem bezpieczna."

Praktyka. Oddech 5-5-5 na palcach

Dłoń służy Ci za licznik — nie musisz liczyć w głowie. Trzy równe fazy po pięć.

  1. Rozłóż jedną dłoń przed sobą.
  2. Wdech przez nos, licząc powoli do 5 — przy każdej liczbie zaginaj jeden palec.
  3. Zatrzymaj powietrze, licząc do 5.
  4. Wydech ustami lub nosem, licząc do 5 — prostuj palce po kolei.
  5. Powtórz 3–5 razy. Jeśli 5 to dla Ciebie za długo, zacznij od 3.

★ Możesz robić ten oddech wszędzie — dłoń wystarczy za licznik, nikt nie musi wiedzieć.

Ćwiczenie 1. Mapa napięcia w ciele

  1. Gdzie w ciele najczęściej czujesz napięcie? (gardło, klatka, brzuch, barki…)
  2. Która z mikro-praktyk najlepiej Ci wtedy pomaga?

Ćwiczenie 2. Skanowanie ciała (5 minut)

  1. Usiądź wygodnie. Przesuwaj uwagę od stóp aż po twarz.
  2. Zatrzymaj się przy miejscu, które zwraca Twoją uwagę.
  3. Zapytaj cicho: „co chcesz mi powiedzieć?" Nie musisz znać odpowiedzi.
  4. Zakończ trzema spokojnymi oddechami.

★ Wróć do tej praktyki kilka razy w tygodniu — trwa krótko, a daje dużo.