Obserwacja bez oceny

Materiał z projektu „Odzyskuję Siebie — Powiatowa Grupa i Warsztaty Wsparcia dla Kobiet”, Fundacja KOBEL

Uczymy się odróżniania tego, co się naprawdę wydarzyło, od historii, którą o tym opowiadamy. Odkrywałyśmy, że lęk na ogół nie żywi się tym, co rzeczywiście miało miejsce, ale tym, co nasza głowa wytworzyła na temat zaistniałej sytuacji.

Kilka słów o faktach w ujęciu NVC

W NVC obserwacja bez oceny to pierwszy krok do kontaktu ze sobą i drugim człowiekiem dzięki przyjrzeniu się temu, co konkretnie się stało/dzieje. W praktyce nawykowo łączymy obserwację z interpretacją, oceną, często wręcz osądem czy krytyką. Czyli nie mówimy o faktach. Bywa, że tak zabarwiamy je naszą narracją, że wręcz umyka kontekst zdarzenia.

Obserwacja to tylko to, co możemy zobaczyć okiem kamery.

„Marek powiedział: Mam tego dość!” zamiast: „Marek był bardzo agresywny.”

„Jest niedziela godz. 20:00. Nie mam odpowiedzi od Joli na maila, który wysłałam do niej o 19:20 w piątek.” zamiast: „Jola mnie znowu ignoruje.”

To rozróżnienie – fakt kontra opowieść – potrafi znacząco obniżyć poziom lęku oraz innych trudnych emocji.

Ćwiczenie 1. Oko kamery

Wybierz jedną sytuację z ostatnich dni, która bardzo Cię poruszyła lub wzburzyła.

Co się wydarzyło? Jaką historię o zdarzeniu opowiedziałam komuś bliskiemu i/lub sobie? Opisz to bez „filtrów”, tak jak wyglądała naprawdę twoja narracja.
Jakie emocje w Tobie wywołała ta opowieść? Nazwij je (smutek, złość, żal, gorycz, rozczarowanie itp.)
A teraz wróć do tego zdarzenia i wypisz tylko fakty – kto i co powiedział/zrobił, kiedy to się stało itp.
Jaką widzisz różnicę w swoim stanie emocjonalnym, gdy kontaktujesz się z wyłącznie z faktami?

Ćwiczenie 2. Zatrzymaj filmik

Przypomnij sobie chwilę, gdy poczułaś narastający niepokój. Możesz zamknąć oczy.

Zapytaj sama siebie: co naprawdę się wydarzyło? Co zarejestrowałaby kamera?
Jaką historię dodałam do tego obrazu?
Czy ta historia to jedyna możliwa wersja?
Weź trzy głębsze oddechy. Nie musisz tej historii trzymać ani odpychać.

To ćwiczenie możesz wykonać za każdym razem, gdy poczujesz, że się „nakręcasz” emocjonalnie, wzrasta Twój niepokój, irytacja, zniechęcenie czy inne niewygodne emocje.

Intencja komunikacji w nurcie NVC

W dobrym komunikowaniu się w relacjach – ze sobą, z innymi – nie chodzi o to, aby „mówić ładnie” czy przekonywać innych, jaką jest się wspaniałą czy elokwentną osobą. Nie chodzi również o to, aby odnosić się do wypowiedzi innych w formie doradzania, pouczania, krytykowania itp. Jeśli pragniemy bliskich, wzajemnych, karmiących relacji, potrzebna nam jest praktyka nawiązywania kontaktu z własnymi emocjami i potrzebami oraz umiejętność określania granic możliwości (własnych, cudzych) na dany moment.

Intencją komunikacji w nurcie NVC Marshalla B. Rosenberga /Nonviolent Communication – w Polsce Porozumienie bez Przemocy/ jest nawiązywanie autentycznego kontaktu i budowanie relacji opartych na świadomości uczuć i potrzeb /zarówno swoich, jak i drugiej osoby/. Dzięki temu możliwe jest porozumiewanie się bez presji, nacisków itp., a z wzajemną empatią.

Ćwiczenie

1. Zamiast osądzania samej siebie: „Coś ze mną nie tak!” możesz wzbudzić swoją ciekawość: „Co ważnego próbuje mi powiedzieć napięcie w ciele?”

Zadanie:

Przypomnij sobie i zapisz osąd, który skierowałaś w stosunku do siebie w ostatnim miesiącu albo taki, który często powtarzasz.

A teraz z ciekawością przyjrzyj się temu, co czujesz w ciele i zapytaj sama siebie, o czym Cię to informuje.

2. Zamiast przymusu: „Muszę się otworzyć.” – możesz dać sobie przestrzeń na wybór zgodny z własnymi potrzebami i możliwościami: „Mogę powiedzieć tyle, ile w tym momencie jest dla mnie bezpieczne.”

Zadanie:

Przypomnij sobie i zapisz komunikat nacechowany presją wobec siebie, który pamiętasz z ostatniego miesiąca lub taki, który często powtarzasz.

A teraz z ciekawością przyjrzyj się temu, co w danym momencie było dla Ciebie ważne, na czym Ci zależało i wyraź to dając uwagę swoim potrzebom.

3. Zamiast prób ratowania innych poprzez dawanie rad, pouczanie: „Myślę, że powinnaś stawiać stanowcze granice innym.” – obecność i wsłuchanie się w siebie: „Mogę słuchać, by zajrzeć w siebie i zobaczyć, co mnie poruszyło w wypowiedzi drugiej osoby.”

Zadanie:

Przypomnij sobie i zapisz komunikat nacechowany przymusem ratowania i pouczania kogoś, który pamiętasz z ostatniego miesiąca lub taki, który zdarza Ci się powtarzać w relacji z kimś.

A teraz z ciekawością przyjrzyj się temu, co w wypowiedzi drugiej osoby było dla Ciebie żywe, co Cię poruszyło. Zajrzyj w swoje emocje i potrzeby i wyraź to nazywając je.